Relajación física y mental

Relajación física y mental

Nuestro compañero Nico Jiménez, instructor de Meditación y coach, nos trae una práctica de 11 minutos de duración que nos ayudará a relajar la mente y el cuerpo.

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Esta práctica consiste en la relajación física del cuerpo mediante la contracciónrelajación momentánea de diversas partes del cuerpo. Se trata de poner la atención en una parte concreta del cuerpo; contraerla por unos instantes y soltar la tensión. Entonces sientes el contraste al relajar esa parte mientras percibes las sensaciones agradables de la relajación tras abandonar la tensión voluntaria. Se realiza con diferentes partes del cuerpo y luego con todo el cuerpo. 

¿Qué beneficios tiene esta práctica?:

  • Existen evidencias científicas que respaldan la creencia de que ejercicios básicos de tensión y distensión muscular benefician la salud física y mental a través de la regulación negativa del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) y del sistema nervioso simpático (SNS). 
  • El HPA es el eje hipotálamo-Pituitaria-Adrenal. Controla la respuesta ante el estrés y algunos sub-procesos de la digestión, regulación emocional y conducta sexual, modulando los niveles de cortisol, glucagon (glucosa en sangre), vasopresina (tensión arterial).
  • El SNS es el Sistema Nerviso Simpáctico. Regula el nivel de activación cerebral (arousal) a través de, entre otras sustancias, la epinefrina (ritmo cardíaco) y la norepinefrina (viscosidad de la sangre).

Esta práctica consiste en la relajación física del cuerpo mediante la contracción y relajación momentánea de diversas partes del cuerpo.

Se trata de poner la atención en una parte concreta del cuerpo; contraerla por unos instantes y soltar la tensión. Entonces sientes el contraste al relajar esa parte mientras percibes las sensaciones agradables de la relajación tras abandonar la tensión voluntaria. Se realiza con diferentes partes del cuerpo y luego con todo el cuerpo. La guía que puedes seguir es la siguiente. Lleva tu atención a:

  • Postura: puedes practicar de pie, sentad@ o tumbad@, según te resulte más cómodo. Si lo haces de pie, no cierres los ojos. Déjalos entreabiertos para evitar marearte. Si practicas tumbad@ boca arriba, puedes cerrarlos. La postura más recomendable y efectiva es tumbad@.
  • Rostro: aprieta y arruga los labios, los párpados, arruga la frente y el entrecejo. Sostén la tensión por unos segundos. Obsérvala. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja todo tu rostro y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables en el rostro tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración.
  • Brazos: aprieta los puños, levanta un par de centímetros los brazos. Contrae antebrazos y hombros. Sostén la tensión por unos segundos. Obsérvala. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja los brazos. Y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración.

Continua con el resto de partes de tu cuerpo:

  • Piernas: Pon los pies en flex para contraer las tibias. Contrae los muslos firmemente. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja las piernas. Y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración. Si estás tumbad@ levanta las piernas del suelo un par de centímetros y contrae gemelos estirando los pies hacia el suelo lo más posible. Contrae también los muslos. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja las piernas y el bajo abdomen. Y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración.
  • Abdomen: Tumbad@, levanta un par de centímetros la cabeza del suelo. Nota la contracción del cuello y del abdomen. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja cuello y abdomen. Y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración. 
  • Cuerpo entero: Contrae cada parte de tu cuerpo siguiendo las indicaciones anteriores. Sostén la tensión unos instantes. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja todo el cuerpo. Y siente el contraste en la tensión y la relajación. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración. Puedes repetir un par de veces todo el ejercicio.

Tiempo total de práctica: 5-10 minutos.

Recuerda practicar siempre desde el principio de autocuidado. Deberás salir de tu zona de confort, tensionando los músculos con firmeza, pero con cuidado de no rebasar la zona de dolor o peligro.

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Lourdes Martínez Delgado

¡Hola! Soy Lourdes, coach, formadora y emprendedora especializada en procesos de cambio y transformación. Ayudo a personas que están atravesando un momento de cambio, han sufrido un quiebre en su vida o tienen dificultad para lograr sus metas. Con el coaching, los talleres y las formaciones, les acompaño en un proceso de autodescubrimiento y crecimiento personal donde transforman su mentalidad, derriban las barreras que les están frenando en su progreso, descubren su propósito y desarrollan las capacidades necesarias con las que consiguen alcanzar su máximo potencial. Todo ello para que tomen la dirección que les lleva hacia el éxito personal y profesional, alcancen un mayor bienestar y vivan la vida que se merecen.

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